Не хочется заниматься спортом? Возможно, вы выбрали неподходящее время суток

26 апреля 2026 в 1777208340
BBC News Русская служба

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки в спортзале, фитнес-класса или пробежки, делайте это в то время суток, которое больше всего соответствует вашим естественным внутренним биологическим часам, пишет Русская служба Би-би-си со ссылкой на исследователей.

Те, кто обычно просыпается рано - «жаворонки» - должны тренироваться утром для достижения максимальной пользы, а «совы» - вечером, считают эксперты.

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Open Heart, такая синхронизация тренировок с вашими естественными биологическими часами может положительно сказаться на здоровье сердца. Особенно это актуально для людей, подверженных повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.

У добровольцев, которые попробовали этот метод, наблюдалось улучшение сна, снижение артериального давления и более соответствующий норме уровень сахара в крови.

Синхронизация

В исследовании приняли участие 134 человека в возрасте от 40 до 50 лет. Все участники - из Пакистана.

Никто из них не был в отличной физической форме, у каждого из участников исследования был хотя бы один фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний - например, высокое кровяное давление или избыточный вес.

Им было предложено пять раз в неделю по 40 минут заниматься быстрой ходьбой под наблюдением инструктора. Эксперимент продолжался три месяца.

На основании анкет, 70 человек были отнесены к «жаворонкам», а 64 - к «совам».

Участники одной группы выполняли упражнения в такое время, которое соответствовало их хронотипу, в то время как участники второй группы, наоборот, тренировались в несоответствующее их хронотипу время.

Надо сказать, что обе группы участников показали улучшение физической формы.

Однако та группа, участники которой синхронизировали свои тренировки с биологическими часами, показала более впечатляющие результаты.

У группы участников, которые тренировались в соответствии со своим хронотипом, эффективность тренировок оказалась выше: у них в большей степени улучшились такие показатели, как артериальное давление, аэробная выносливость, метаболические показатели и качество сна.

Внутренние биологические часы влияют на режим сна и бодрствования, а также на уровень гормонов и энергии в течение дня, что, в свою очередь, может повлиять на эффективность тренировок и стремление не бросать занятия спортом, поясняют исследователи.

Прислушайтесь к своему телу

Полученные результаты свидетельствуют о том, что подход «один размер подходит всем» в вопросе о времени проведения тренировок лучше не применять, отмечают исследователи.

Несоответствие между биологическими часами и социальным графиком, так называемый «социальный джетлаг», может привести к повышенному риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи отмечают, что «совы» подвержены большему риску, а это значит, что им не следует заставлять себя заниматься спортом рано утром.

Доктор Раджив Санкаранараянан из Британского кардиологического общества говорит, что результаты исследования, действительно, свидетельствуют о необходимости синхронизации тренировок с биологическими часами каждого человека. Однако, по его словам, для более детального изучения связи хронотипа и эффективности тренировок необходимо провести дополнительные исследования.

В то же время эксперт по биологическим ритмам из Кембриджского университета Нина Ржехоржек отмечает, что хотя время проведения тренировок - важный фактор, который стоит учитывать при планировании тренировочного процесса, однако важнее все же регулярная и достаточная физическая активность.

Британская организация здравоохранения, NHS, рекомендует большинству взрослых стремиться к следующему:

• выполнять упражнения на укрепление мышц (такие как йога, пилатес или силовые тренировки) не менее двух раз в неделю;
• как минимум 150 минут в неделю посвящать упражнениям умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) или как минимум 75 минут в неделю посвящать тренировкам высокой интенсивности (например, бегу);
• равномерно распределять физические упражнения в течение недели;
• сократить время, проведенное в сидячем положении.

Как показывают исследования, полезно сочетать различные виды упражнений.

Силовые тренировки, такие как приседания у стены или планка, являются одними из лучших способов снизить кровяное давление.

Готовы отправиться в спортзал утром или вечером?

Хью Хэнли, руководитель отдела персональных тренировок в PureGym, говорит, что вечера понедельника и вторника обычно самые загруженные. Но люди сегодня уже лучше справляются с задачей встраивания тренировок в свое расписание.

«За последние несколько лет мы заметили, что люди стали уделять больше внимания своему здоровью», - отмечает Хэнли.

Он говорит, что ключ к поддержанию хорошей физической формы - это постоянство: формирование привычки к движению, включение регулярных тренировок в график.

«Регулярные тренировки лучше, чем одна-две интенсивные тренировки. Мы часто видим, что люди, когда начинают тренироваться, ставят слишком большие цели. Мы рекомендуем для начала ставить небольшие, достижимые, цели», - говорит Хью Хэнли.

По его словам, сейчас наблюдается рост интереса к силовым тренировкам. «Мы наблюдаем большой рост интереса среди всех поколений. Не только у молодого поколения, которое определенно отдает предпочтение силовым тренировкам, но и у старшего поколения», - отмечает Хэнли.