Нарушения сна во всех возможных проявлениях — сложности с засыпанием, поверхностный, тревожный, прерывистый сон, частые пробуждения, невозможность уснуть и т.д. — можно с уверенностью назвать одной из глобальных проблем, связанных со здоровьем человека. У нее много причин: это и стремительно ускорившийся ритм жизни, и накопленный стресс, и даже развитие цивилизации и технического прогресса… А обилие светодиодных лампочек, яркое круглосуточное освещение, полы с обогревом, центральное отопление и множество других благ цивилизации рассинхронизировали наши внутренние ритмы и заложенные природой установки. Портал «Здоровые люди» вместе с врачом-терапевтом Ириной Колесниковой подготовил 10 рабочих инструментов, использование которых может помочь быстрее уснуть и/или повысить качество самого сна.
- Не используйте вечером яркое освещение, приглушайте его.
Яркий свет блокирует выработку мелатонина — гормона-регулятора циркадного ритма (цикла бодрствование — сон).
Нарушение выработки мелатонина влечет последующие девиации сна: трудности с засыпанием, поверхностный сон, частые пробуждения, раннее пробуждение и невозможность уснуть снова, прерывистый, беспокойный сон и т.д. Поэтому, чтобы облегчить процесс засыпания, в вечернее время нужно выключать яркий свет. Оптимально переходить на приглушенное освещение и использовать ночники, лампы, торшеры с теплым светом.
Идеально, если есть возможность, разжигать камин или зажигать свечи. Свет огня как раз наиболее оптимален и физиологичен для перехода организма от активного бодрствования в режим дремы и сна.
- Самое зло, которое влияет на сон и качество засыпания, — это синие экраны.
Синий бьющий экран гаджетов (смартфона, планшета, компьютера, телевизора) в буквальном смысле «выключает» выработку мелатонина.
Поэтому оптимально за 2 часа (но не менее чем за 15 минут) до отхода ко сну отказаться от любых гаджетов. Если такой возможности нет (например, вынужденная работа допоздна с гаджетами), используйте широкодоступные сейчас девайсы и технологии, чтобы снизить влияние синего цвета: например, специальные очки, отражающие свет синего спектра, или специальные приложения для гаджетов, которые блокируют синий свет.
- Кровать должна ассоциироваться только со сном.
Поэтому популярная идея вешать телевизор в спальне — очень плохая по своей сути. Даже если вам комфортно засыпается под сериальчик, не стоит обманываться. Синий свет с легкостью проникает даже через закрытые веки, воздействует на фоторецепторы глаза и нарушает выработку гормонов, в том числе отвечающих за качество и продолжительность сна.
Поэтому неважно: смотрите вы в экран или спите при включенном телевизоре, свет оказывает на ваш организм свое негативное влияние, и качество вашего сна вполне вероятно будет не таким высоким, каким могло бы быть.
- Единственная допустимая активность в кровати — секс.
В большинстве случаев он может даже способствовать более быстрому засыпанию и глубокому сну.
Интересно, что на этот счет есть множество научных исследований. Так, в 2016 году канадские ученые провели крупный анализ публикаций за последние 20 лет на английском языке, опубликованных на авторитетных научных медицинских площадках и связанных с анализом гормонального профиля в зависимости от той или иной фазы сексуальных реакций. Анализировались эффекты окситоцина, тиреотропного гормона, пролактина, кортизола, дофамина, изучались статьи, в которых проводились исследования на животных и людях.
Общий вывод на основе анализа литературы и публикаций за последние 20 лет показал, что людям, страдающим бессонницей, половой акт (безусловно, желанный и по обоюдному согласию) помогал быстрее уснуть и лучше высыпаться. Поэтому рекомендация — заняться перед сном сексом — может выступать эффективным инструментом для профилактики нарушений сна.
— Как это работает? — объясняет Ирина Колесникова. — Секс снижает уровень кортизола, гормона стресса. Т.е. секс помогает минимизировать стресс, что облегчает засыпание. Оргазм усиливает выработку эндорфинов и окситоцина. Эти гормоны обладают многими эффектами: болеутоляющим, противотревожным, отчасти антидепрессантным… Есть научные публикации, свидетельствующие, что у мужчин в результате полового акта увеличивается количество пролактина, который потенциально усиливает сонливость; а у женщин растет уровень эстрогена, который, по некоторым данным, может повысить эффективность фазы быстрого сна. Безусловно, все это требует дальнейшего наблюдения и изучения. Но это те самые рекомендации, которые можно применять в жизни без строгих рандомизированных научных исследований, совмещая приятное с полезным: сексуальное удовольствие с возможностью крепкого здорового сна после близости. Однако эффективность влияния секса на сон колеблется от 60% до 78%. Т.е. нужно быть готовым к тому, что это не универсальное «снотворное». Есть люди, на которых секс оказывает прямо противоположный эффект: после него они бодры и полны энергии. Т.е. все, как всегда, индивидуально и вариативно.
- Соблюдайте определенный микроклимат в комнате.
В спальне должно быть прохладно — оптимально 18−22°С и достаточно влажно (40−60%). Температура воздуха 25°C — это очень нефизиологично. Суточные колебания температуры оказывают определенное влияние на наше самочувствие, в том числе в части сна.
Что касается влажности, то она имеет колоссальное значение для местного иммунитета, для слизистых. В отопительный сезон влажность в квартирах крайне низкая, а сухой воздух мало способствует крепкому сну и хорошему самочувствию. Так, если вы «не вылезаете» из простуд или дети часто болеют вирусными инфекциями, в первую очередь проверьте уровень влажности в квартире. Будьте уверены, вы сильно удивитесь уровню влажности в помещении. Поэтому купите увлажнитель, если у вас его нет. А еще лучше — как можно чаще проветривайте комнату.
- Теплая ванна за час перед сном + теплые носки, если ноги холодные.
Теплая ванна, теплый душ (не контрастный — он, наоборот, обладает бодрящим, тонизирующим эффектом) помогают расширить сосуды, создать эффект вазодилитации, расслабления. Т.е. создать необходимые условия для отдыха, релакса и скорейшего засыпания.
Холодные ноги тоже могут быть причиной бессонницы или нарушений сна, потому что нарушенное периферическое кровообращение не лучшим образом сказывается на качестве сна. Теплые носочки или теплая грелка помогают улучшить периферическое кровообращение, усилить отведение тепла и облегчить засыпание.
- Полная темнота крайне важна для хорошей выработки мелатонина.
Если в вечернее время достаточно приглушить яркий свет, то в ночное время в идеальной картине мира должна быть полная темнота. Блэкаут-шторы, маски для глаз, отключение или заклеивание светодиодных индикаторов техники… Важна каждая мелочь. Если свет ночью по каким-то причинам необходим, то допустимо использовать ночники с теплым оранжево-красным светом.
- Полная тишина так же важна для качества сна, как и полная темнота.
Для создания тишины можно пользоваться любыми доступными методами: обеспечить звукоизоляцию в комнате, отключить приборы, которые издают звуковые сигналы, закрыть плотно двери, использовать беруши, вылечить храп и т.д.
Мы часто игнорируем малоинтенсивные шумы, привыкаем к ним, хотя их воздействие нельзя игнорировать, даже если они кажутся незаметными. Оптимальный уровень шума от приборов не должен превышать 30 децибел.
- Отбой до 23.00 и регулярность времени засыпания и пробуждения.
Принципиальным моментом считается даже не отбой до 23.00, хотя считается, что это оптимальное время для отхода ко сну. Намного важнее регулярность засыпания и пробуждения. Социальный джетлаг, когда мы катастрофически недосыпаем в течение рабочей недели (например, ложимся в час, встаем в 6), а на выходных от души высыпаемся, к сожалению, не работает. При этом накопленный дефицит сна, отложенная депривация накапливаются и восстановлению не подлежат. Поэтому крайне желательно, чтобы регулярность засыпания и пробуждения была регулярной и в будние дни, и в выходные.
- Элемент удобства.
Это самый очевидный и при этом часто игнорируемый пункт. Для того чтобы быстро уснуть и крепко спать, прежде всего должно быть удобно: удобная кровать, удобный матрас средней жесткости, удобная невысокая ортопедическая подушка, постельное белье из натуральных материалов… Возможно, именно вам избавиться от нарушений сна помогло бы утяжеленное одеяло.
— Иногда одеяло специально отягощается специальными прутьями и может весить 6−8−10 килограммов, — говорит Ирина Колесникова. — Считается, что за счет активизации рецепторов давления оно может снижать уровень стресса и облегчить процесс засыпания. Некоторые психотерапевты и психиатры даже рекомендуют утяжеленное одеяло пациентам с психическими расстройствами, депрессией, тревогой. И это действительно работает. Впрочем, все индивидуально. Есть случаи, когда эффект был обратный.
Читайте также
