Откуда появляется бессонница? Поможет ли с ней справиться мелатонин? Может ли сова стать жаворонком? Поговорили с сомнологом о том, как распознать бессонницу, когда нужно обращаться к специалисту и как самостоятельно улучшить качество сна.
Ирина — врач-сомнолог, специализируется на диагностике и лечении нарушений сна. Медицинский стаж — более 15 лет. Мы изменили имя нашей собеседницы и не называем место ее работы в целях безопасности. Эти данные есть в редакции.
Что такое бессонница?
Бессонница — это не только, когда часами смотришь в потолок и не можешь провалиться в сон. Сомнологи выделяют несколько компонентов этого расстройства, поясняет Ирина.
— Бессонница — это состояние, когда у пациента возникают трудности с засыпанием, он не может уснуть от 30 минут и дольше. Также бессонница — это трудности с поддержанием сна, то есть когда человека что-то будит посреди ночи. Кроме этого, к бессоннице относится очень раннее утреннее пробуждение, после которого не удается уснуть снова. Такое нередко происходит при депрессивных расстройствах.
Если человек испытывает такие симптомы до трех недель — это называется острой бессонницей. Если проблемы длятся на протяжении месяцев — это уже хроническая бессонница.
Что вызывает бессонницу?
По словам Ирины, причин бессонницы много, и страдающему от расстройства сна человеку очень важно понять, почему пришло это состояние.
— То, что мы не спим — отражение психической реальности, в которой мы находимся. Безусловно, в ней нужно разбираться: либо тревоги, либо депрессивное состояние. Когда возникает такое напряжение, нужно обратиться к психотерапевту. Иначе оно просто истощит вас, будет мешать жить днем.
Кроме тревоги, депрессии, стрессовых состояний, Ирина упоминает и другие причины нарушений сна. Например, будить ночью может апноэ (расстройство дыхания во сне), хронические боли, проблемы с мочеполовой системой и другие соматические заболевания.
Что делать, если лежу и не могу уснуть?
— Есть разные поведенческие методики, которые мы подсказываем пациентам в зависимости от причин бессонницы. Но одна из них такая: если не можешь уснуть, то не нужно себя заставлять. Лучше встать и чем-нибудь заняться, даже если это ночь. Нужно избегать того, чтобы постель ассоциировалась с местом трудного засыпания. Туда нужно ложиться, когда уже клонит в сон, — отвечает Ирина.
Подготовка ко сну — это тоже отдельный процесс, в котором можно допустить ошибки. Ирина рекомендует проветривать спальню, исключить еду и физические нагрузки за два часа до сна, а просмотр соцсетей или телевидения — за час.
Когда стоит обратиться к врачу?
Если трудности с засыпанием связаны с каким-то волнительным кратковременным периодом и причина очевидна человеку, то бессонница может пройти сама по себе, рассказывает собеседница:
— Например, бывает так, что острая бессонница связана с какой-то стрессовой ситуацией. Нарушение сна прекратилось быстро, в течение недели-двух, и не вызвало у человека нарушение его жизнедеятельности, памяти, работы днем. В таком случае, если самочувствие днем не страдает, мы можем сказать, что это ситуационная бессонница. Тогда обращаться к врачу необязательно.
К специалисту Ирина рекомендует идти, если уснуть не получается регулярно и никакой понятной причины для этого нет, при этом недостаток сна мешает работоспособности и приводит к недомоганию днем.
Как сон влияет на организм?
Сон необходим человеку так же, как еда или дыхание, подчеркивает Ирина. Его недостаток влияет на состояние всего организма.
— Наше тело так функционирует, что ему необходимо минимум восемь часов сна. Кому-то чуть больше, кому-то — меньше. Здесь есть индивидуальные особенности. Однако регулярный недосып у любого человека влияет на все системы и органы, — объясняет сомнолог.
По словам нашей собеседницы, человеческий организм может компенсировать редкий недостаток сна, однако регулярный недосып приводит к истощению и различным необратимым изменениям. В основном, от бессонницы страдает психика и нервная система.
— Может произойти снижение памяти, работоспособности, концентрации внимания. Также бессонница может привести к психотическим расстройствам. В целом, недостаток сна может проявиться по-разному.
Может ли сова стать жаворонком?
Совы и жаворонки, по словам сомнолога, вовсе не миф. Изменить свой хронотип возможно, но не всегда просто.
— Я бы сказала, что изменить можно, но не нужно, потому что организм все равно возьмет свое. Например, около 10−20% людей имеют генетическую предрасположенность к хронотипам совы или жаворонка. Вот им будет особенно тяжело перестроиться. Однако большинство — это так называемые голуби. Они могут быть совой первоначально, но если нужно вставать на работу к 7 утра, то со временем они привыкнут и будут просыпаться к этому времени.
Ирина считает, что не обязательно всем ложиться спать в десять часов вечера и просыпаться к 7 утра. Сон, по ее словам, — это очень индивидуальное состояние и каждый должен чувствовать свой организм сам. Важнее временных рамок количество часов сна и соблюдение режима.
— Человеческий организм, его эндокринная система привыкают к определенной схеме жизнедеятельности. Если кто-то ложится спать в один день в девять часов вечера, а на следующий — в три часа ночи, то это неправильно. Нарушаются биоритмы, циклы, их длительность, — поясняет врач.
Можно назначить самому себе мелатонин?
Наша собеседница предупреждает, что любая медикаментозная коррекция сна без контроля специалиста может навредить. Даже если это безрецептурный мелатонин.
Мелатонин — гормон, который нужен организму для регулирования сна. Он запускается темнотой и подавляется светом. Мелатонин вырабатывается у нас естественным образом, но на него могут негативно влиять алкоголь, кофеин или работа в ночную смену.
Для регуляции циклов сна и бодрствования продаются пищевые добавки с мелатонином.
— Дело в том, что мелатонин у нас вырабатывается даже не в определенные часы, а в определенные минуты! Повышение концентрации в не совсем правильное и привычное для организма время может привести к последствиям. Мелатонин вообще был изначально придуман для джетлага. Когда человек прилетает в другой часовой пояс, теряет биоритм и ему нужно что-то, чтобы уснуть, — подчеркивает Ирина и рекомендует с беспокоящей бессонницей все же обращаться к врачу.
Как врачи подходят к лечению бессонницы?
Сомнологи, говорит наша собеседница, не могут дать общих рекомендаций, как быстро вылечиться от бессонницы. Подход к каждому пациенту индивидуальный.
— Например, если с инфарктом миокарда все понятно: мы знаем набор препаратов, который необходимо назначить любому пациенту, то с бессонницей совершенно не так. Мы не можем сказать: «Примите вот это снотворное, и все пройдет». Это просто неправильно, хотя практически все пациенты обращаются за таблеткой или каким-то волшебным методом. Но в случае с бессонницей нужно работать с причинами расстройства, — рассказывает врач.
Ирина обнадеживает: прогноз благоприятный и даже хроническую бессонницу вылечить можно. Однако кому-то может понадобиться на это немного времени, а кому-то — несколько лет психотерапии.
Читайте также
